간단히 배우는 얼음찜질의 방법과 효과
우리나라 사람들은 얼음보다는 사우나 등 뜨거운 찜질을 좋아한다.
달리기를 좋아하는 러너들도 예외는 아니다. 그러나 관절이 염증으로 인해 붓고 열이 날 때에는 얼음찜질을 해야 한다.
또한 스트레칭이나 마사지뿐만 아니라 얼음찜질로도 효과적으로 피로를 풀 수 있다.
연습이나 레이스 후에 얼음찜질을 하거나 목욕 시에 신경을 써주면 더욱 놀라울 효과를 얻을 수 있다.
중요한 것은 이를 평소 생활에서의 습관으로 만드는 것이다.
얼음은 매우 훌륭한 소염진통제이면서 국소마취제라고 할 수 있을 뿐 아니라,
지혈작용을 도와주는 응급처치재료이기도 하다. 근육이나 관절 혹은 인대 같은 곳이 심하게 꺾이거나
충격을 받은 경우에는 우선적으로 얼음찜질(아이싱)을 떠올릴 필요가 있다.
얼음을 구할 수가 없으면 빙과류를 사용하든가, 아니면 차가운 음료수 캔을 이용해서라도
최소한 하루이틀간은 아픈 곳을 차갑게 해주는 것이 필요하다.
특히 다친 곳이 뜨끔거리면서 피부가 붉게 변하고 부으면 염증이 진행되고 있는 열증,
즉 양의 모습이므로 차가운 성질을 지닌 음으로 고쳐야 하므로 얼음이 효과적이다.
이렇듯 얼음찜질은 일반적으로는 염좌 등의 부상에 대한 응급처치로 쓰이는데 그 효과는 피로회복 등에 응용할 수 있다.
얼음팩을 만드는 방법
전용 얼음팩이 없어도 비닐봉지로 대용이 가능하다.
얼음을 넣은 봉지에서 공기를 빼고 묶은 후 환부에 바짝 밀착시킨 상태로 붕대 등으로 고정시킨다.
그 때 얼음은 가능하면 전용 제빙기로 만든 것을 사용하는 것이 좋다.
냉동실에서 만든 얼음은 너무 차가워서 동상을 일으킬 우려가 있기 때문이다.
만일 냉동실에서 만든 얼음밖에 없는 경우는 얼음팩과 피부 사이에 휴지나 수건을 껴서 온도를 조절하도록 하는 것이 중요하다.
냉각 시간
일반적으로 15분 정도가 좋다고 하는데 얼음 상태와 환자의 체온, 기온 등에 의해 필요한 시간이 변동된다.
따라서 피부 감각에 따라 시간을 결정하는 것이 좋다.
냉각을 시작하면 우선은 찡하는 통증을 느끼게 된다(제1단계).
그 다음 바늘로 찔리는 듯이 따끔따끔한 감각(제2단계)이
일어난 후 약간 따뜻한 감각(제3단계)이 나타나고
마지막에 감각자체가 없어진다(제4단계). 마지막 제4단계에 들어서면 얼음찜질을 종료한다
얼음찜질의 효과
1) 피로 제거
피로된 근육과 관절에 얼음찜질을 하면 ‘반동’ 현상이 나타난다.
환부를 냉각시키면 일시적으로 혈액 흐름이 감소되어 생체가 가진 생리적인 기능이 저하되는데
이때 얼음찜질을 종료하면 혈액이 흘러오기 시작하여 환부의 체온이 상승되고 혈액에 의해 운반된
산소로 생체기능도 활성화된다. 그러므로 피로 상태였던 근육 회복이 수월해지게 된다.
2) 염증 억제
우리는 평상시 연습으로 같은 부위를 몇 번이나 되풀이 사용한다.
특히 창던지기선수의 팔꿈치 관절과 어깨 관절, 마라톤 선수의 무릎 관절 주위는 스트레스와 충격
등으로 인해 상당히 큰 부하가 가해져 연습 후에는 강한 염증이 생긴다. 이때 얼음찜질로 염증을
억제하고 신진대사를 제고시키면 빠른 회복을 기대할 수 있다.
만성통증에는 온찜질이 효과적 열과 냉은 인체에 미치는 영향이 전혀 다르다.
만약 발이 삐었을 경우, 조직은 빠르게 붓고, 화끈거리며, 상처받은 곳에선 통증물질을 내 뿜는다.
이때는 얼음(냉)찜질을 해야 한다. 혈관을 비롯한 인체조직을 수축시켜 출혈과 부종, 통증이 억제되기 때문이다.
이처럼 순간적인 충격으로 근육이나 관절, 인대에 손상이 생긴 경우처럼 통증이나 출혈이 발생한지
24시간 이내에는 얼음찜질이 좋지만 반대로 만성통증으로 접어들면 이때부터는 온찜질을 받아야 한다.
만성기 때의 통증은 혈액이 부족한 허혈 상태에서 비롯된다.
즉 통증을 유발하는 여러 물질들이 관절 주변에 고여 지속적인 통증을 유발한다.
따라서 이때는 혈류량을 증가시켜 통증 물질들을 빨리 씻겨 내보낼 필요가 있다.
온찜질을 위해선 고무팩에 70℃ 정도 되는 물을 넣어 수건에 싸서 20∼30분 정도 사용한다.
번거로우면 적외선램프 또는 전자레인지를 이용하는 젤팩 등을 사용할 수 있다.
적외선램프는 효과가 비슷하지만 피부가 건조해지는 단점이 있다.
만성관절염이나 골절일 때는 활동에 제한을 받아 관절이 굳을 가능성이 높다.
따라서 팔·다리를 접었다 폈다 하는 운동을 지속적으로 해줘야 한다.
단, 운동은 온찜질로 관절액의 점액도를 낮추고, 인대를 이완시켜 관절이 유연해진 다음 시작한다.
화끈거리는 증상이 있을 때는 냉찜질을 하는 것이 좋다.
40℃ 내외의 따뜻한 물에 몸을 담그고 팔·다리 운동을 해도 좋다.
즉, 냉찜질은 부기를 가라앉히고 출혈을 막아주며 염증과 통증을 완화시키는 작용을 하고
온찜질은 혈액순환을 도와주고 독성물질을 배출한다.
가장 잘 하는 냉찜질은?
얼음찜질 치료는 압박및 거상과 더불어(RICE) 급성 연부조직 치료의 주 요소이다.
1.얼음을 녹인 물을 젖은 수건에 적셔 10분씩 환부에 반복하여 찜질하는 것이 가장 좋은 방법이다.
냉동 젤 팩이나 냉장고에서 직접 꺼낸 얼음을 그대로 피부에 대는 것은 조직손상이나 동상의 위험이 높다.
냉찜질의 효과를 보기 위해서는 필수적으로 찬온도가 근육조직 깊숙히 침투해야 하기 때문에,
그냥 피부에 뿌리는 스프레이로는 거의 효과가 없다.
2. 조직 손상없이 염증반응을 감소시키기 위한 가장 적절한 피부온도는 섭씨 10-15도이다.
3. 얼음찜질은 지속적으로 하는 것보다 일정 시간씩 반복적으로 하는 것이 피부손상없이 근육의 온도를 낮게 유지시키는데
효과적이다. 또한 피부의 온도가 정상으로 돌아오더라도 심부 근육의 온도는 낮게 유지된다.
4.얼음찜질 후 30분까지는 일시적으로 신경의 반사기능이나 운동기능이 장애를 받기 때문에 운동할 때 조심을 해야 한다.
운동과 관련하여 얼음을 이용한 냉찜질의 적응은 크게 2가지로 나누어 볼 수 있습니다.
첫째, 부상후의 1차적 치료로 사용하게 됩니다.냉찜질의 가장 큰 장점은 쉽게 구할 수 있고, 돈이 거의 들지 않는다는 것입니다.
다음은 훌륭한 진통소염제라는 것입니다. 부상부위에 얼음을 대면 그 부위의 혈관이 수축되어 염증과 부종을 억제시킵니다.
그리고 통각신경이 마비되어 퉁증을 느끼지 못하게 합니다.
점점 온도가 내려가면 피부가 얼어서 동상을 입게되는 것을 예방하는 자체적인 보호기능에 의해 찜질부위의
혈액순환이 증가하게 됩니다. 그리하여 염증세포의 흡수가 증가되는 것입니다.
이런 냉찜질에 의한 통각신경의 마비는 완전히 회복되는데 최소한 2-3시간 정도가 걸리므로, 운동하기 2시간 전에는 하지 않는 것이 좋습니다. 통증을 잘 느끼지 못하기 때문에 부상이 악화될 가능성이 있기 때문이지요.
충분한 냉찜질의 효과를 보기 위해서는 한번에 20분 정도를 계속하셔야 합니다. 20분 냉찜질을 하고 10분 쉬었다가
다시 20분 냉찝질 하고, 10분 쉬고 나서 다시 20분 냉찜질하는 것이 원칙입니다.
이것을 하루 3-4회 실시하는 것이 원칙이지만, 그대로 하기가 사실상 힘들지요.
얼음을 피부에 직접대는 것은 신경손상의 위험이 있기 때문에 항상 피부와 얼음사이에 젖은 타월이나 압박붕대를 감는 등 차단벽을 만들어 주는 것이 안전합니다.
둘째, 통각신경 마비에 의한 진통효과를 부상으로부터의 재활에 이용할 수도 있습니다.
가벼운 발목염좌와 같은 부상을 당했을 경우에, 얼음을 이용하여 냉찜질을 하게되면 통증과 같은 부상에 따른 증상들을 느끼지 못하게 되어서 정상적인 관절의 움직임이 가능하다는 것이지요. 이런 형태의 운동은 혈액순환을 자극해서 치료효과를 향상시킬 뿐만 아니라 신경반응의 억제를 예방하고, 주변조직과 근육들이 초기 활동상태로 회복되는 것을 촉진하게 됩니다.
치료방법은 상해부위에 냉찜질을 시행한 후에 적당한 강도의 운동을 시작하다가 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 또 5-10분 동안 냉찜질을 실시하고 나서 다시 운동을 시도하고, 이것을 여러번 반복하는 것입니다.
예를 들어 발목외측인대가 늘어났을 경우에 부상 첫 날은 얼음찜질과 압박과 거상을 하면서 관절의 가벼운 운동범위를 확인하고,
2일째부터 10-20분간 냉찜질을 마치고 보통의 보행을 해봅니다.
만약 절뚝거리지 않고 걸을 수 있다면 통증을 느낄 때까지 계속 걷다가 다시 얼음찜질을 하고,
이런 과정을 3-5번 정도 반복하는 것입니다. 다음에는 발목돌리기, 발끝으로 서기,
가벼운 달리기를 실시하는데, 항상 냉찜질과 압박과 거상으로 운동을 끝낸다.
그러나 가능하면 부상을 당했을 때는 몸이 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하고, 적절한 치료를 하는 것이 가장 빨리 회복하는 지름길임을 잊지 말아야 하겠습니다.